La vitamina E se encuentra en ocho fórmulas químicas que tienen diferentes grados de actividad biológica. Una fórmula es la alfa-tocoferol y es la más activa en los seres humanos. La vitamina E cumple muchas funciones importantes en el cuerpo humano y en su forma natural, se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente en aceites, frutos secos, semillas y en los vegetales de hoja verde. Los alimentos enriquecidos, como por ejemplo, los cereales enriquecidos que se consumen en el desayuno, contienen esta vitamina de forma sintética.
La vitamina E es un antioxidante soluble en grasa que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y proteger a las células del cuerpo, particularmente a las de los pulmones, el cerebro y los glóbulos rojos, de los daños causados por los radicales libres o de las partículas cargadas de oxígeno que provienen de agentes contaminantes, toxinas y otras fuentes. Normalmente la vitamina E, junto con el potasio y el hierro, es un alimento deficiente en la dieta de los niños. Según los resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada entre el 2000 y el 2001 que fue publicada en el 2006 por el Journal of Nutrition, la mayoría de los estadounidenses consumen dietas que proporcionan unos niveles muy por debajo de la dosis diaria recomendada de vitamina E.
Consumo recomendado de vitamina E
Los niños de 4 a 8 años necesitan 7 mg o 10,4 unidades internacionales (UI) de vitamina E al día. Los niños de 9 a 13 años requieren un poco más, 11 mg o 11,4 UI al día. Los adolescentes varones y adultos y las mujeres de 14 años o más necesitan 15 mg o 22,4 UI de vitamina E al día, incluyendo entre éstas a las mujeres embarazadas. Sin embargo, durante la lactancia materna, las mujeres necesitan más vitamina E que cualquier segmento de la población, 19 mg o 28,4 Ul al día. El consumo de los alimentos ricos en vitamina E es importante para una salud óptima.
Consideraciones sobre la vitamina E
Como la mayoría de las vitaminas, la vitamina E se destruye o se degrada fácilmente por la exposición al calor, la luz y el aire. Por lo tanto, cocinar verduras de hoja verde ricas en vitamina E, puede lixiviar esta vitamina. Tu organismo es posible que absorba menos vitamina de lo que piensas. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, ya que la vitamina E es soluble en grasa, consumirla con grasas o en su forma natural, como por ejemplo en los aceites, los frutos secos y las semillas, mejora la absorción de la misma.
Lista de alimentos ricos en vitamina E
En la siguiente lista puedes ver verduras frescas con la mayor cantidad de vitamina E de su categoría ordenados de mayor a menor por cantidad de este nutriente:
- Algas agar desecadas: La proporción de vitamina E que aporta este alimento es de 5,0 mg. por cada 100 gramos.
- Algas espirulinas desecadas: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 5,0 mg. de vitamina E.
- Boniato: Este alimento tiene una cantidad de vitamina E de 4,56 mg. en cada 100 gramos.
- Espárragos verdes: La vitamina E que aportan 100 gramos de este alimento es 2,0 mg.
- Grelos: El aporte de vitamina E de 100 gramos de este alimento es de 2,0 mg.
- Col: En cada 100 gramos de este alimento, se puede encontrar 1,7 mg. de vitamina E.
- Col rizada: Por cada 100 gramos consumidos de este alimento, nuestro organismo puede extraer hasta 1,7 mg.
- Lombarda: Al consumir este alimento, 100 gramos proporcionan a nuestro organismo 1,7 mg. de vitamina E.
- Berro: 100 gramos consumidos de este alimento, proporcionan a nuestro organismo 1,46 mg. de vitamina E.
- Espinacas: Este alimento proporciona a nuestro organismo 1,4 mg. de vitamina E por cada 100 gramos.
Recuerda que la cantidad de este y otros nutrientes puede no ser del todo exacta y puede variar según la preparación de los alimentos.